Ett styrketränigspass behöver inte ta lång tid för att vara effektivt. Det går också utmärkt att träna styrka hemma utan en massa avancerade maskiner. Det enda du behöver för att klara av de här övningarna är ett par hantlar. Det är bra om du skaffar hantlar som har löstagbara vikter så du kan ändra tyngden på hantlarna.

Det här träningsprogrammet passar både män och kvinnor. Det är lagom om du tränar två gånger i veckan. Tänk på att det bör gå minst två dagar mellan träningspassen.

Du ska göra 8-15 upprepningar på varje övning. Vila ca 1 minut och gör om samma procedur. Det är lagom om du gör 2-4 omgångar på varje övning.

1. Ryggsträckarna

Ligg utsträckt på magen med armarna sträckta framåt. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt, sedan vänster arm och höger ben. Knäpp händerna framför pannan. Lyft överkroppen och sträck fram armarna medan benen stannar kvar i golvet

2. Biceps

Stå rakt upp med en hantel i varje hand och handflatorna vända in mot kroppen. Stöd eventuellt ryggen mot en dörrkarm. Vrid handflatorna framåt när vikterna är framför kroppen och lyft upp vikterna till axlarna. Träna båda armarna samtidigt. Håll armbågarna in till kroppen - det gör inget om de förs fram under lyftet. Håll emot när vikterna sänks.

3. Triceps

Sätt dig på en stol med armarna över huvudet - den ena sträckt och den andra böjd. Håll på den sträckta armbågen. Böj långsamt den sträckta armen till den motsatta armbågen och sträck sedan igen. Om du tycker det är för lätt kan du använda en hantel.

4. Den stora bröstmuskeln

Gör armhävningar där du har brett avstånd mellan händerna och överarmarna rakt ut från kroppen. Håll ryggen rak under övningen. Du kan ha fötterna på t ex en säng eller en stol som står stadigt.

5. Axlar

Börja med hantlarna vid axlarna. Sträck därifrån armarna rakt upp och sänk sedan långsamt igen.

6. Lår och stjärt

Stå med hantlarna i höjd med axlarna. Fötterna ska vara särade och peka ut åt sidorna. Knäna ska följa fötternas riktning. Böj därifrån knäna till 90 grader. Stå rak i ryggen med en liten svank. Andas in på väg ner och håll andan på väg upp. Andas sedan ut.

7. Vadmuskeln

Stå med främre delen av fötterna på en tröskel eller en bok.
Håll hantlarna i raka armar längs kroppen. Sträck fötterna så att du står på tårna.

8. Bukmusklerna

Ligg på rygg med underbenen på stol. Vinkeln mellan lår och mage ska vara 90 grader. Knäpp händerna bakom nacken och rulla långamt upp medan du andas in. Rulla långsamt ner igen och andas ut. Länden ska vara det sista som lyfts och det första som stöter mot golvet igen.

Vill du läsa mer? Gör det här!